五大栄養素の役割とは
栄養学と聞くと、五大栄養素をイメージしませんか？
五大栄養素という響きは何となく知っていても、それぞれの役割については意外と知らないという人も多いと思います。
今回は、栄養素の役割やどのような食材に含まれているのかまとめていきます！
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【この記事でわかること】
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五大栄養素とは、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル
-
タンパク質、糖質、脂質はヒトにとって重要なエネルギー
-
どれが重要ではなく、全てをバランスよく摂取することが重要
【目次】
１．タンパク質
２．炭水化物
３．脂質
４．ビタミン
５．ミネラル
１．タンパク質
【役割】
タンパク質は、身体の成長・修復に必要な栄養素です。
タンパク質は
アミノ酸
が多く連なったものです。
タンパク質は体のさまざまな材料として
成長や修復
に利用されます。
・器官、酵素、ホルモン
・筋肉、骨
・皮膚、髪の毛、爪
・免疫物質
アスリートにとってタンパク質は最も重要な栄養素と言っても過言ではありません！
【代表的な食材】
豆類、鶏肉、牛肉、魚介類、卵
２．炭水化物
【役割】
炭水化物は、私たちの身体に必要なエネルギー源として重要な栄養素の一つです。
炭水化物は消化されると
グルコース
に分解され、細胞内でエネルギー産生のために使われます。
このグルコースは、
グリコーゲン
という形で、筋肉に貯蔵され、エネルギーの生成に関わります。
筋肉の疲れを軽減にも糖質は利用され
スポーツやトレーニングのパフォーマンスを改善することができます。
炭水化物は糖質と食物繊維の総称になります。
食物繊維は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病のリスクを減少させることもできます。
しかし、炭水化物は過剰に摂取すると、肥満などのリスクを増加させてしまうので、摂取量には注意が必要です。
【代表的な食材】
米、パン、麺類、じゃがいも、果物
３．脂質
【役割】
脂質は、細胞膜やホルモンの合成に必要な栄養素です。
脂質は
エネルギー源
としての役割があります。
脂質には
飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸などの種類があり、摂取される脂質の種類によって健康への影響が異なります。
不飽和脂肪酸は
血管や心臓の健康維持に関与することが知られており、オメガ3脂肪酸などの種類が特に注目されています。
オメガ3脂肪酸には
オリーブオイルやMCTオイル、アマニオイルなどが挙げられます。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は、
肥満や動脈硬化のリスクを高めることがあります。
飽和脂肪酸には
ラード、トランス脂肪酸はマーガリンやケーキ・ドーナツなどのショートニングに多く含まれています。
【代表的な食材】
植物油、ナッツ、アボカド、魚の脂身、バター
４．ビタミン
【役割】
ビタミンは、身体の代謝に必要な酵素の補助、免疫機能を向上、健康維持に欠かせない栄養素です。
ビタミンには
水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミン
油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミン
に分けられます。
【水溶性ビタミン】
主な役割は、エネルギー代謝や免疫機能の維持などです。
・ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、葉酸など）は、エネルギー代謝に必要であり、神経系の健康にも関与
・ビタミンCは、抗酸化作用により、細胞の老化を防ぎ、免疫機能を高める働き
【脂溶性ビタミン】
主な役割は、細胞膜の構成や、免疫機能の維持、視力の改善などです。
・ビタミンAは、視力の改善や、皮膚や粘膜の健康維持に必要
・ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進するため、骨の健康に重要
・ビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞膜を保護する働き
・ビタミンKは、血液凝固に必要な栄養素
【代表的な食材】
・ビタミンB群：穀類、豆類、肉類、魚介類、葉菜類、ナッツ類
・ビタミンC：オレンジ、グレープフルーツ、レモン、トマト、かぼちゃ
・ビタミンA：レバー、人参、かぼちゃ、スイートポテト、スピナッチ
・ビタミンD：サーモン、マッシュルーム、卵
・ビタミンE：ひまわり油、アーモンド、ほうれん草
・ビタミンK：キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、レタス
５．ミネラル
【役割】
ミネラルは、身体の生理機能に必要な栄養素であり、特に骨や歯、筋肉、神経系の健康維持に不可欠です。
・鉄分は、血液中のヘモグロビンの合成に必要であり、貧血予防に効果的
・カルシウムは、骨や歯の形成に重要であり、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）予防にも有効
・亜鉛は、免疫機能の向上や、傷の治癒にも関与
【代表的な食材】
・鉄分：肉類、レバー、豆類、ほうれん草、ドライフルーツ
・カルシウム：牛乳、チーズ、ヨーグルト、大豆、海藻
・亜鉛：肉類、貝類、ナッツ、全粒穀物、卵、イカ
※ミネラルの一部を抜粋しています
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